ปัจจุบันการออกกำลังกายที่บ้านได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะสะดวก ประหยัดเวลา และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อน โดยเฉพาะมือใหม่ที่อาจยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย วันนี้เราขอแนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายที่ง่ายและได้ผล เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเริ่มต้นฟิตหุ่นแบบไม่ต้องพึ่งฟิตเนส!
1. สควอท (Squat)
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และก้น เสริมสร้างความแข็งแรงของขา
วิธีทำ:
- ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่
- ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าไม่เลยปลายเท้า
- กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
2. ลันจ์ (Lunges)
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและก้น พร้อมพัฒนาการทรงตัว
วิธีทำ:
- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ย่อตัวลงให้เข่าทำมุม 90 องศา
- ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อข้าง
3. วิดพื้น (Push-up)
บริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก
วิธีทำ:
- นอนคว่ำ วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ดันตัวขึ้นจนแขนตึง จากนั้นลดตัวลงใกล้พื้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
(สำหรับมือใหม่สามารถวางเข่าบนพื้นเพื่อลดแรงต้าน)
4. แพลงก์ (Plank)
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) เพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องและหลัง
วิธีทำ:
- นอนคว่ำ ตั้งศอกแนบพื้นให้ศอกอยู่ระดับไหล่
- ยกตัวขึ้นให้ลำตัวตรง ค้างไว้ 30-60 วินาที
5. เบอร์พีส์ (Burpees)
ท่าที่ช่วยเบิร์นไขมัน เพิ่มความอึด และกระตุ้นหัวใจ
วิธีทำ:
- เริ่มจากยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงไปท่าวิดพื้น
- ดันตัวกลับขึ้นมายืน พร้อมกระโดดขึ้นสูง
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
6. ซิทอัพ (Sit-up)
ช่วยกระชับหน้าท้อง และสร้างกล้ามท้อง
วิธีทำ:
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือแตะท้ายทอย
- ยกลำตัวขึ้นให้ศอกแตะเข่าหรือใกล้ที่สุด
- ลดตัวลง ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
7. จัมพ์สควอท (Jump Squat)
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและเผาผลาญไขมัน
วิธีทำ:
- ทำท่าสควอทปกติ แล้วกระโดดขึ้นสูง
- ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
8. ไฮนีส์ (High Knees)
ท่าคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด
วิธีทำ:
- วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูงสลับกัน
- ทำต่อเนื่อง 30-60 วินาที
9. ไตรเซ็ปส์ ดิปส์ (Triceps Dips)
บริหารแขนหลังและไหล่ เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นแขน
วิธีทำ:
- นั่งบนขอบเก้าอี้ วางมือข้างลำตัว
- เลื่อนสะโพกออกจากขอบเก้าอี้ ค่อยๆ ย่อศอกลง
- ดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
10. เมาน์เท่น ไคลม์เบอร์ (Mountain Climbers)
ท่าที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ:
- อยู่ในท่าวิดพื้น ดึงเข่าขึ้นมาสลับกันเหมือนวิ่ง
- ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
✅ เริ่มต้นจากจำนวนครั้งที่พอดีกับร่างกาย อย่าฝืนเกินไป
✅ ค่อยๆ เพิ่มความหนักของท่าเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เพียงพอ
✅ ผสมผสานทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องออกไปไหน แค่มีแรงบันดาลใจ ก็เริ่มต้นฟิตที่บ้านได้แล้ว!